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【防疫阻击战】抗击新型肺炎疫情心理援助手册(第5号)

嗨浪社区app心理学系和安徽省心理学会

我是居家隔离的密切接触者或疑似患者,可能会有哪些心理应激反应?该如何缓解?

1、居家隔离的密切接触者或疑似患者可能会有哪些心理变化?

外出行动突然受到限制,可能会造成暂时的慌张、不知所措。这时疑似患可能会出现恐慌、不安、孤独、无助、压抑、抑郁、悲观、愤怒、紧张,被他人疏远躲避的压力、委屈、羞耻感或不重视疾病等。与患者密切接触者(家属、同事、朋友等)可能会出现侥幸心理、焦虑、担心;或盲目勇敢、拒绝防护和居家观察等。这是很自然的反应,不必过分强求自己保持镇定。压抑情绪,反而会影响后续的抗压能力。

 

1)可能会出现恐慌、敏感、抱怨、愤怒等。这时候,你需要给自己找一个适当的发泄口,比如:打电话给朋友倾诉。

2)感到沮丧、孤独、被抛弃。在保证安全的情况下,可以找到有同样机遇的朋友,相互鼓励、倾诉、增强信心。

3)挫折或无助。挫折或无助是一种需求得不到满足时的紧张情绪状况。当居家隔离时害怕被传染,担心传染给家人等,会产生困惑和挫折感,夸大疫情的负面影响,怀疑自己的能力,对可能出现的困难担忧,常表现出深深的不安,十分紧张和焦虑。

4)容易患得患失。面对疫情发展的不确定性各种的担心与忧虑也会出现,这些心情可能会伴随着“患得患失”的念头而来。如,我什么时候能恢复正常的生活?我如果感染了病毒怎么办?

5)自负或侥幸心理。这种心理就是盲目自大,过高的估计个人能力,失去自知之明。或者认为自己不会那么倒霉,疫情不一定会降临在自己身上。面对新型肺炎疫情,认为自己身强力壮,抵抗力强,百毒不侵,不情愿按照要求被隔离,也不遵守隔离期间相关卫生要求。

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2.家人被确诊,我被居家隔离,特别的恐慌,我该怎么办?

作为密切接触者,产生适度的恐慌情绪是正常心理反应,会促使自己和家人做好防护,如每天监测体温、家里通风、勤洗手、避免到人群多的地方等。多数密切接触者在居家医学观察期间,生活正常,适应良好。而少数密切接触者却处于极度恐慌当中,是因为产生了灾难化的想法,生活也受到很大影响。可通过以下方法进行自我调节。

1)做好个人防护,保证正常有规律的健康生活。戴口罩、勤洗手、避免聚众、减少流动性。如有发热等相关症状及时报告相关人员,及时到定点医院就诊。适当的休息,尽量保持生活的稳定性。合理安排饮食,多喝水、保证新鲜水果蔬菜摄入,保持适度、适合自己的体育锻炼活动。

 

2)适应“被隔离”的新角色。花点时间熟悉下“被隔离者”的身份有哪些规范和要求,隔离的生活安排等。当你完全驾轻就熟,一些不舒服的感觉也会渐渐淡去。

3)可能会感受到他人异样眼光或人际距离感的变化。我们也需要站在没有被隔离的邻居或同事的角度想一想,他们只是有一点担心而已,也需要给他们一点时间适应,短暂的异样眼光或人际距离感的变化是避免不了的,但你不必把别人的无知转变成伤害自尊的工具。

4)减少关注疫情新闻和消息的时间。疫情严峻各种信息不停轰炸,消息层出不穷,各种自媒体信息不断弹出,比如有的消息相互矛盾让我们无所适从,徒然增加自己的焦虑恐慌情绪,影响自己心情。只关注必要的权威信息,不要轻易、更不要转发未经核实的信息。

5)坚信国家必定战胜疫情的信心。国家高度重视此次疫情,对新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控工作进行了全面部署。按照依法、科学、有序防控,在不远的将来疫情将会受到有效控制。事实上很多密切接触者都没有被传染,也没传染给别其他人,即使自己真得不幸感染了,经过积极治疗,一般都是可以治愈的。

6)恰当的宣泄。可能会出现抱怨、愤怒,或者感到沮丧、孤独、被抛弃。这时需要给自己找一个适当的发泄口。比如,给朋友打电话倾诉,相互鼓励、增强信心,唱歌,室内体育运动等。

7)在保证安全的情况下保持与外界的沟通。通过电话或网络找他人倾诉,录自己的生活日志。保持对他人的关怀,即使在隔离的空间内,你也依然可能成为一个助人者,能够找到帮助其他人的办法。

当然,如果失眠、情绪低落、焦虑等影响正常工作和生活时,务必寻求专业的心理危机干预或心理健康服务,可拨打心理援助热线或进行线上心理服务。

 

3.居家隔离期间,我感到压力很大,怎么办?


我们要意识到无论是谁在这样的情况下都会感到有压力,可能会产生恐慌、无助、悲伤等负面情绪反应,这些都是由于这个特殊事件带来的心理反应,也就是说这是人类自然而然的反应,属于正常现象。如果压力很大,建议尝试以下方法:

1)生活作息规律。尽可能地保持有规律的生活,生活规律了,情绪也会在一定的可控范围内。制定一个居家隔离期间的“生活作息时间表”,适应新的生活方式。

2)保持外界联系。在被隔离期间,不要因为自己的状态误认为人们都会疏远您,事实上绝大多数人都愿意在这个时刻帮助您,保持与外界沟通联系,寻求家人朋友以及社会的支持。

3)学习放松技巧。通过科学渠道学习深呼吸放松技术、冥想(正念)技术等,帮助平复情绪,缓解压力。

4)加强自身修养。通过读书、欣赏音乐等,寻找逆境中的积极意义,会让您在这个阶段有意外的收获,甚至获得心灵的成长。

5)寻求专业帮助。如果压力难以自我调节,且严重影响生活,则需要及时寻求精神卫生、心理健康专业人员的帮助。

 

4如果家人遭受隔离,我该如何帮助家人?

1)当我们的家人出现疑似症状,需要隔离时,可能会因为觉得帮不上忙而感到焦虑。但是可以通电话的,可以在电话里鼓励他们,倾听感受,让他们减少孤单的感觉,但不要对他们的情绪反应提供太多判断或过度解释。

2)我们也可以分享自己最近的心情,但不要只顾表达自己的情绪与不满.要记得电话那头的亲友处在更不自由的情况下,需要更多支持和关注。

3)需要关注被隔离亲友的物质需求,除了食品、衣物等基本生理需求,也要提供书、音乐或电影等文艺材料,关注他们的精神需求。

4)如果我们自己本身的情绪已经不太好,记得先关注自己的需求,比如找一个值得信赖的朋友谈谈,宣泄自己的压力,然后才能去支持被隔离的亲友。

5)对他们始终保持一种“适度”的关心。对他们的需求保持敏感,做到适时关切他们,但不要太夸张、也不要让他们觉得自己被忘记了。有时候,他们会出于好意掩饰、压抑一些负面情绪,但这种方式会让他们觉得更孤单。所以,我们需要在接触他们的时候保持敏感,或者直接一点,问问他们的心情。如果感觉到了不寻常的情况,要及时联系医护人员或卫生主管单位。

 

5、居家隔离期间,我感到很无助,怎么办?

1)要接纳自己的各种情绪。遇到这种情况,紧张恐慌是一种正常反应,这些反应在一定程度范围内还有利于我们增加生存的机会。建议做一些能够获得控制感的事情。线下活动变成线上活动比如打游戏,打麻将;在家撸铁等等这些平时会做的事,重新获得内在掌控的感觉。

2)保持正常的生活规律。响应号召,戴口罩,勤洗手,自我隔离14天即可。吃好睡好运动好。重视生理健康呵护,譬如戴口罩,勤洗手,多做室内运动,注重营养,增强免疫力等。

3)呵护情绪,守护心灵,消除隔离。全中国难得这样“停”下来,人民群众难得这样安守在家中,大家应该把“无聊乏味”,“惊恐慌张”、“焦躁不安”化作居家团聚的好机会,譬如:坚持阅读,积极学习;弹性工作,为疫情后投入工作进行准备;室内娱乐,唱歌跳舞健身皆可。

4)接收正规渠道的信息。看电视新闻,关注正规医院的信息,避免家人尤其是老人的因思想负担过重,恐惧和焦虑导致免疫力下降,引发疾病。

5)线上保持社会及人际联结。交流是最好的情绪调节剂。可以通过网络的形式拜年,和亲人朋友聊天,在网上一起看个电影,一起玩游戏,打牌,交流,做一些放松身心的事。恐慌来自于“被孤立”的感觉。我们尽量使用语音、视频而非文字或是单向类沟通,随时跟亲人朋友保持联系,就多一份安全感。

 

6、居家隔离期间,我感到很委屈,怎么办?

1)学会换位思考。可能会感受到他人异样眼光或人际距离感的变化。我们也需要站在没有被隔离的邻居或同事的角度想一想,大多数时候他们只是有一点担心而已,想了解详情,避免恐慌。也需要给他们一点时间适应,短暂的异样眼光或人际距离感的变化是避免不了的,但你不必把别人的无知转变成伤害自尊的工具。

2)尝试主动澄清。主动澄清隔离事实,详细介绍健康状况,会减轻自身压力,也会得到大家更多的帮助和支持。澄清信息如下:隔离的原因、地点、时间,以及目前健康状况、定期测体温情况等。

 

3)隔毒不隔爱,居家亦温暖。居家隔离并不是要切断与他人一切联系,而是切断与他人的物理接触。我们可以通过电话和网络与亲朋好友保持联系,倾诉自己的心声,获得更多心理支持。保持对他人的关怀,即使在隔离的空间内,你也依然可能成为一个助人者,能够找到帮助其他人的办法。

 

注:图片来自网络

执笔人:陶金花、付梅、郭振娟、王道阳

 

点击: 审核: 编辑:孟庆娟 添加: 时间:2020-02-04